没食欲也要保证营养均衡

　　01补充足够的蛋白质

　　要想过一个神清气爽的夏天，合理搭配、精心烹调、营养充足不可少。即便是没食欲吃不下太多食物，也要摄入足够的蛋白质。膳食供应的蛋白质应占总能量的12%，瘦肉、鱼、蛋、牛奶、大豆及制品都是优质蛋白质的良好来源。脂肪占总能量的25%~30%即可，适量脂肪可增加菜肴的香味、促进食欲，但不宜过多。如果觉得肥瘦相间的红肉太腻，可以选择吃些鱼、虾、贝类等水产品。

　　夏季气温高，动物性食物富含蛋白质，容易因滋生细菌而变质，更应特别注意低温储藏。冰镇的生腌海鲜、醉蟹、生鱼片虽然清爽，但有食品安全风险。没有经过任何处理的新鲜水产、海鲜和肉类，很可能含有多种寄生虫和致病菌。在生活中，最安全的饮食方法就是将食物做熟再吃。特别是老人、幼儿、孕妇以及免疫力低下的人群，不建议尝试这类生食。

　　02清淡饮食，也需均衡营养

　　天热没胃口时，不少朋友喜欢用一碗粥、一份凉皮、一个饼配点小菜，简单打发一餐。很多人认为粥是一种好消化的食物，实际上，食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升速度也越快。需要控制体重、血糖的人群和糖尿病患者，在夏季不要用白粥敷衍自己。

　　粥、凉皮、凉面、饼都归为主食类，它们以精制碳水为主，营养成分较为单一。腌菜酱菜开胃又下饭，但从营养角度上，主食配咸菜并不是优质的组合。咸菜中的钠含量较高，还含有一定的亚硝酸盐，长期食用不利于身体健康。

　　只吃单一主食不足以支撑一天的营养需要，我们只要进行一点儿小小的改变，就能达到营养均衡的目标。在喝粥的同时，可以搭配一盘清口的凉拌黄瓜和清炒时蔬，这样做就能补充维生素、矿物质和膳食纤维。吃凉皮时加个鸡蛋，加点青菜 ；煮粥时放点虾仁、牛肉、鸡肉和菜叶 ；加餐时来盒牛奶、酸奶或者吃点坚果，就能轻松提升一餐的营养价值。

　　炎炎夏日出汗多，身体会靠汗液的蒸发散热来维持体温。随着汗液流失的不仅有水，还有钠、钾、钙、镁等电解质。由于缺钾是引起中暑的原因之一，膳食中应多配一些含钾丰富的蔬菜、水果、豆类，如很多家庭夏季必备的绿豆汤，或是蔬菜汤、鱼汤、肉汤交替饮用。这些美味汤水，既生津解渴，又能补充水分、盐分。除了白开水，淡茶水、花果茶、酸梅汤等也是比较好的补水选择，最好不喝含糖饮料和酒类。饮用汤水时要注意少量多次，温度不要太高，过热会导致出汗量增加，但也不要太冷，太冷的饮料对正在受热的机体是一种强烈的不良刺激，可能会引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛。

　　顺应四季变化，感知夏热冬冷。大家可以通过食物搭配找到适合自己的饮食，在这个夏天既享受清凉美味，又做到营养均衡。